Alimentazione quotidiana per una buona salute
Alimenti da preferire
Abituarsi a preparare i pasti quotidiani basandosi prevalentemente sui seguenti cibi. Sarà un misto tra un regime alimentare mediterraneo, ma quello dei nostri nonni e bisnonni, e uno stile macrobiotico. Sicuramente non sarà possibile mangiare solo questi alimenti, quando necessario utilizzare con moderazione alimenti del gruppo precedente (da evitare).
È buona norma di igiene alimentare mangiare sempre agli stessi orari, da seduti, masticare bene e lentamente per facilitare l’assimilazione degli alimenti ingeriti e anche per dar modo all’organismo di raggiungere anticipatamente una piacevole sensazione di sazietà (il che avviene dopo poco tempo dall’inizio del pasto). Evitare di guardare la TV o di impegnarsi in conversazioni capaci di aumentare il proprio stato d’ansia. Evitare il fumo e gli ambienti fumosi.
Non sarà certo facile, anche il pasto più rapido necessita di organizzazione, flessibilità e strategia, in una parola, impegno. Ma ne varrà la pena!
- Alimenti ottenuti da coltivazioni/allevamenti non intensivi, provenienti da aziende che rispettano i cicli naturali, che non prevedano “leggerezza” nell’uso di pesticidi, erbicidi, fertilizzanti artificiali, ormoni, antibiotici, mangimi industriali, conservanti, coloranti, cere… Rivolgersi a produttori e distributori locali affidabili (Km 0).
- Alimenti freschi allo stato naturale, ovvero con poche manipolazioni culinarie
- Cereali integrali in chicco come riso integrale, amaranto, grano saraceno, mais, quinoa, orzo, farro, segale, miglio, avena anche in fiocchi (anziché solo pasta di grano e frumento)
- Verdure/ortaggi freschi non bolliti, al massimo saltati in padella
- Legumi cotti
- Soia, con moderazione
- Frutta fresca di stagione (ogni tanto premute integrali di frutta)
- Frutta oleosa secca (noci, mandorle, nocciole…) e semi (sesamo, lino, girasole, zucca…) in modica quantità, facendo attenzione ad eventuali allergie
- Germogli di qualunque tipo, germe di grano in fiocchi
- Pane casereccio abbrustolito (ottenuto con pasta madre a lievitazione naturale), pane nero di segale
- Tortillas di mais non salate, per variare la presenza di panini, crackers e grissini
- Patate fritte (*), in modica quantità
- Pesce azzurro di piccola taglia, come acciughe, aringhe, sardine, salmone, qualche crostaceo e mollusco, anche in frittura (*)
- Pollame privato della pelle, con moderazione
- Uova, 2-3/settimana (preferire quelle di quaglia in caso di allergie o intolleranze)
- Carne rossa magra, saltuariamente
- Latte fresco intero, saltuariamente
- yogurt intero
- Formaggi freschi o da lavorazione artigianale di qualità, con moderazione
- Burro fresco, saltuariamente
- Fermenti lattici pre- e probiotici
- Alghe marine (arame, dulse, hijiki, wakame, kombu, kelp, nori…) in piccola quantità da aggiungere -lessate, saltate o polverizzate- alle insalate o alle zuppe
- Olio extravergine di oliva e oli di semi, ma solo se ottenuti da spremitura a freddo
- Miele, in modica quantità
- Gelati artigianali da latte intero fresco, saltuariamente
- Fave di cacao puro frantumate o cioccolato fondente (almeno 70%), in piccola quantità
- Spezie ed erbe aromatiche fresche o essiccate, ove e quando possibile, in sostituzione di eccessive quantità di sale o creme da condimento
- Sale marino integrale non raffinato, in piccola quantità
- Tisane preparate con acqua di buona qualità (il tè verde va infuso per max 3-5 minuti, la varietà Bancha e Kukicha contengono poca caffeina)
- Vino rosso comune (consentito 1/2 bicchiere, solo ai pasti proteici)
Note
Se si vuole ottenere una diminuzione del proprio peso è indispensabile abituarsi a fare un’abbondante colazione ricca di proteine e fitonutrienti, e inserire spuntini a metà mattino e metà pomeriggio in caso di studio intenso, lavori gravosi, attività sportiva frequente.
Per rimanere più attivi durante il giorno e dormire meglio la notte, consumare cibi proteici (carni, pesce, uova, legumi) preferibilmente a pranzo e spostare i carboidrati complessi (cereali integrali, ortaggi e verdure, pane casereccio) la sera. Aspettare almeno un’ora dall’ultimo pasto prima di andare a dormire.
(*) Per la frittura utilizzare solo olio extravergine d’oliva (magari con l’aggiunta di un cucchiaino di olio di sesamo), oppure olio di arachidi, strutto o burro occasionalmente per ricette tradizionali regionali.
